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女生如何健身,才能做到穿衣显瘦,形体优美?|40岁美魔女的实践心得

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云朵的妈妈| 坐标南宁


这篇文章出自我在知乎上的答题,我在知乎的帐户名是【靡靡之音】,这两年喜欢上了健身,有一点心得体会,与大家分享。


女生如何健身,才能做到穿衣显瘦,形体优美?


关注这个话题是被如何“穿衣显瘦、形体优美”所吸引,重点是“穿衣服好看,雕琢身材后,成为衣架子。”


但看了大家的答题后,越看越惭愧,在知乎上常常有这种感觉,大神太多,觉得自己越发渺小。


但如果你对自己要求不高,不需要丰胸蜜桃臀马甲线二头肌之类的,只想日常穿衣好看,那也许可以试试我的健身方法,融入生活中,容易坚持,还不会太累,亲测十分有效!


先放照片,吸引一下关注度!



这是6年前34岁时的我,那时候刚生完孩子还有点肥,相比现在,那时还年轻,脸上胶原蛋白也多。但是脖子粗,肩膀厚、手臂粗而松弛。




6年过去了,我已经40岁。体重比34岁前胖了6斤,但体型上反而瘦了,体脂比在20左右。主要是肩膀变薄了,脖子手臂都纤细了,腰部和腿型也更紧致了,我身边的朋友也这么认为,所以,这道题,我觉得还有资格来答一答。




1



东亚人的形体,一般不会三围十分突出,对女性的审美更趋向于纤细柔软和谐,比如时尚圈公认的“衣架子”王菲、刘雯、倪妮、舒淇、高圆圆……其实胸部太大,屁股太翘、肩膀太宽反而破坏了这种时尚感。




2



在健身之前不谈减肥,一切都是耍流氓。


你们看到的以上明星体重都比正常人要轻得多,体重控制真是女人一生的功课。


过了35岁后,新陈代谢明显减慢,敞开肚皮大吃大喝的日子已经一去不复返。


中年女性的大敌,不是皱纹,而是发胖,一胖毁所有!


首先要给自己设定一个目标体重,不要让体重超过你的标准线5斤。什么是标准线?这是根据自己的体型设定的,你觉得足够就好,网上流传的《女神体重表》,是比较适合我的体型的,贴出来供大家参考。


(你觉得女神体重太轻了不健康,你自己定好了,我只是说适合我,未必适合大家)


       

我身高158cm,小骨架型,常年体重都控制在90斤左右。这是一个基准线,如果你放任不理,过了这条线,将一发不可收拾,之后你要花更多的时间毅力来减肥。



3


下面介绍一下我的11天减5斤减肥法。


其实也没什么新奇,就是严格控制卡路里。减肥期间每天卡路里摄入不要超过1200千卡,再配合1小时有氧舞蹈操,可以消耗450千卡,坚持10天以上,是一定会瘦的!普通正餐约为600千卡,所以每天最多只能吃一顿正餐,通常我放在中午。


比如,早餐或晚餐可以吃银丝米粉,它非油炸,健康味道好,而且热量超低,一包仅为220千卡,重点是非常美味!我在微博上推荐过,引发抢购热潮。



晚餐不要吃主食,只吃白水煮素食(蔬菜、菇菌类),对于本身就是素食爱好者的我来说,很喜欢,要注意的是少油、少盐。



减肥时,因为心理作用,会特别嘴馋,再推荐3款卡路里低的零食:


台湾阿里山香菇素肉条


这个也是知友推荐过。它的口感和外观真的好像牛肉干,不过它是香菇做的,不含色素,也不含香料,口感略为偏甜,不辣不咸,吃完不会口渴,这点我很喜欢!它每100克是423大卡,可是它很轻,吃两三条过过嘴瘾就够了,你不会整大包一下子吃完的。



还有一个是……榨菜


哈哈,有点咸吃你不会吃多的,也可以放到开水里泡泡去味。


我老公经常叫我“肥科”,意思就是“肥肥的生活小百科” ,我的脸侧面比较肥,经常有双下巴。然而我总能莫名其妙发现一些生活小常识,我发现有一款零食治便秘特别好,就是美国日光牌西梅(蜜饯)每次吃2-3粒,清肠排便的效果不要太好,晚上睡前吃,第二天早上排便立马顺畅!我也不知是什么原理,而且貌似只有美国日光牌才有效!重点是这款蜜饯不会太甜,还很好吃!而且小肚子真的会瘦!



我日常的饮食都是比较清淡的,所以就算中午吃正餐时,特别是上班族订外卖的,尽量选清淡点,饭菜太油、口味太咸太辣,都会让你多吃米饭,太油的菜和汤水,可以买“喝汤吸油纸”,把多余的油份给吸走再吃。



减肥期间是否能吃水果?


在不超过每天1200卡路里的原则上,是可以吃水果的。不过要注意,有些水果的糖份和卡路里也很高,所以要定量和选择低糖、低卡的水果,下表是以100克水果为例,常见水果的卡路里值。要注意喔,100克等于2两,有些水果一个都不止2两重了。



桔子、菠萝、哈密瓜、草莓卡路里较低,苹果、香蕉、甜樱桃、葡萄、榴莲,卡路里比米饭还高!


所以,如果水果没选对,而且吃得很多,那就会更加发胖。


要减肥的姑娘可以试试我这个减肥法,很多网友都亲测有效,我个人不喜欢吃那些西式全麦面包摆几个生黄瓜小番茄也算是一餐的,拍照好看,可是难吃,心情不美,生命力会降低



如果体重已经超过标准值15斤以上,那么普通运动节食成效是很慢的,最近我和7位友人众筹了一次【辟谷】,试过后发现,这才是最有效、最不痛苦而且健康的减肥方法,特别是超重比较多的人。之后我会单独写【辟谷日记】的。




4



什么样的体型穿衣服好看?


光瘦是不够的,以几位明星为例子,我们来分析一下。知道差距,才好对症下药的塑形。


肩膀。都说穿衣服好看的人是衣架子,为什么呢?因为有好看的肩膀才能撑衣服。



她们肩膀的特点就是肩平而薄,锁骨都是一字形,手臂线条很好。很多女生怕肩宽显魁梧,那是因为还不够瘦,王菲和刘雯的肩都很宽,但是因为够瘦,所以反而是优点。


最近很多营销号都在写“斜方肌”,引用的都是这几位明星,没有要黑的意思,明星已经比我们普通人美太多了,一点小缺点不足挂齿,粉丝勿喷哈。


       

肩膀没有什么所谓遗传,都是后天生活习惯造成的。汤唯和刘亦菲都是溜肩+斜方肌。溜肩是发育期间喜欢含胸,或缺乏运动,肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各肌肉群不发达,无力,使锁骨和肩胛骨远端(肩峰部位)下垂,从而形成溜肩畸形。

溜肩如何改善?首先要锻炼肩胛骨和背部肌肉,然后是扩胸和手臂运动,比如瑜伽里的拜日式。



饭后贴墙举手站立15分钟,拉伸小腹、收紧臀部、打开胸腔和肩膀,感觉脊椎和手臂向上延伸,可以一边看电视一边做。



基本上我觉得,每天饭后贴墙站立30分钟,每周两次瑜伽课,坚持一两年,对肩部手臂线条都会有很多改善。



说完溜肩,我们再来说说斜方肌。这是困扰很多女生的问题,斜方肌越发达,就会显得脖子越短,肩膀变厚,就显得敦厚老气,你就再也不敢穿吊带和露肩裙。要想解决,先来了解斜方肌生成的原因。



1、不良生活习惯。


如驼背、脖子前伸、长时间看电脑、低头看手机,造成斜方肌紧张、这里的肌肉就会变发达。正常的脖子线条与前伸的脖子线条对比。



2、不正确的锻炼方法,特别是仰卧起坐。


为了减腹部,很多女生会做仰卧起坐。比如这个动作?这是传统动作,是锻炼腹肌的,这有什么问题呢?问题就在于发力。正确的是腹部发力,从而让身体提升,但大多数女生腹部力量不够根本起不来,就会通过手臂拉头,肩膀发力起身,所以,你以为在锻炼腹部实际在锻炼肩膀和斜方肌。这就是为什么很多人说,做仰卧起坐减不了腹部,反而肩背越来越厚的原因。



3、因为坐姿、睡姿等不良生活习惯,会造成颈部淋巴腺堵塞,导致斜方肌和大椎骨发达,形成富贵包。


什么是富贵包?仔细观察,很多30多岁的女性都有,从侧面看,头会往前伸,大椎骨那里会肿起一块硬肉,你以为是发胖,但实际是淋巴腺不畅造成的,特别显老态臃肿,哪里还会有苗条紧致的肩部、背部线条?



富贵包一旦出现,就算做大量运动也是消除不了的,除了要纠正日常的不良习惯外,还要通过“经络按摩”推背的方法去消除。



这3-4年时间,我就是爱上了经络按摩,通常每10天就去做一次,无论是肩背、手臂、还是腿部,真的会越按越瘦、紧致,线条越来越好,刚开始按的时候还有点疼痛,那是因为“通则不通,痛则不通”,习惯后就觉得是很清爽的舒服。


之前有网友问我,“从小没有大量运动,为什么胳膊小腿还会有肌肉?除了骨折有什么办法解决?”


       

肌肉的分布生长除了运动,还和遗传、年龄、走路姿势、生活习惯有关。遗传的问题我们暂且不谈,我回忆少女时期也会有这个困扰,就是手臂、腿部肉很结实,我觉得这是婴儿肥的一种,随着年纪增长,胶原蛋白流失,肉会变松,再针对局部做些塑身运动,反而显瘦。


先从生活习惯说起,很多不运动的人,也会胳膊粗,伴随肩背厚实,肩膀肌肉僵硬,背部蝴蝶骨和肉粘连在一起,这是长时间保持一个姿势,比如用电脑、看书、精神紧张,肩背手臂会不由自主的发力,你以为没做运动,但实际肩膀一直在抗压,所以会出现酸痛,体内形成乳酸堆积,堵塞了经络,造成局部肥胖,而这里的肉都是硬的,非常难减。



所以,光是做运动是不够的,而且有氧运动要均衡持续运动30分钟以上、开始出汗时,才刚刚开始减脂肪,但很多人运动时间和强度远远不足,所以是没有效果的白练。


针对肌肉,最有效果的方法,是节食、有氧运动+经络按摩。


比如手臂肌肉、腿部肌肉,是一定要通过精油(例如蛇麻草精油)按摩把肩膀、腋下、大腿根、膝盖窝的乳酸堆积、经络不通的问题解决,4-5次你就会发现这些僵硬的肌肉开始变软,然后再做局部塑形才会有效果。盲目健身练练练是没有用的,肌肉仍在在那里对你不离不弃。



经络按摩我通常10天半个月做一次,肩背和腿部做得密一些,胸部通常每月一次,我原来以为腋下副乳是脂肪囤积肥胖所致,做了胸部按摩才知道是腋下淋巴堵塞,坚持做了几次疏通就明显改善了。每个月的按摩费在700-800元左右。


年轻的姑娘可能会说,这么贵!没办法,我已经过了天生丽质的年纪,接下来只能靠人民币了!



省钱的方法就是自学成才吧,虽然未必专业,但聊胜于无吧。肩背没办法自己按,可以让老公、男朋友学。推荐两本书,当然效果不如在美容院有效,坚持也是难点。




自己按摩需要介质的。如果你买不到蛇麻草精油,我还有一款良心推荐。如新紧致凝胶,俗称大蓝胶。如新是一个被直销业坑了的品牌,它有一些产品非常好用。大蓝胶是我用过的性价比最高的护肤品。用它来做脸部、颈部、腋下、胸部、腹部还有腿部的淋巴按摩,瘦身效果比很多精油都要好,还有,它对脸部皮肤提拉紧致、细腻毛孔去黑头还有瘦下巴效果都很明显,真的是美容神器。


   

针对肩背手臂塑形最好的有氧运动是空中瑜伽(适合有瑜伽基础的人)还有大家都提到的美丽芭蕾天鹅臂。



空中瑜伽课,每周两节。



美丽芭蕾,每天一小时(包括手臂、腰腹、腿部)

美丽芭蕾天鹅臂,你如果要跟着视频练,刚开始你非手断不可,运动强度太大。


我一直认为让自己舒适的运动才是最有效、最容易坚持的,我们需要的是持久力而不是爆发力。


所以我不会跟视频,而是选了视频里的5个动作(其实就是平举、上下左右几个摆手动作),每个动作100次,熟练以后就一边看电视剧一边做,或者听着音乐做,融于生活中,这样就不枯燥乏味才容易坚持。


       

关于肩背,最后还要说说陈都灵这种。


作为家有女儿的妈妈,我也特别关心孩子的体型发育。陈都灵是属于比较严重的“鸡胸”,“鸡胸”是一种常见的胸廓畸形,它的成因,一种是先天遗传,一种是发育期间营养不良造成的。


鸡胸在儿童时期就会发现,成人会就算通过健身也无法根治,所以除了注意孩子发育期间注意营养和锻炼,也没有太好的办法。



影响一个人穿衣是否好看的,除了肩膀,就是腿型。现在很流行马甲线,但如果不是健身爱好者,我觉得也没什么必要,作为上班族,平时锻炼的时间都是挤出来的,所以要抓重点!



生完孩子后,腰腹容易松弛,囤积脂肪,但我现在腰围仍然保持66Cm,而且还算紧致,也有一点小窍门!就是饭后拉伸站立和腹部呼吸法!这个方法,不会让你有马甲线,但是在体脂比合理的情况下,有较为紧致的腰腹还是可以的,适合大多数的姑娘。


在任何情况下,都要注意保持脊柱挺拔,特别是坐着。腰臀围脂肪堆积,很大原因是坐资太颓,比如葛优躺、坐在办公椅上整个人脊柱凹成猫型。



我和朋友在台湾游学时,在台湾云门舞集学过一堂舞蹈课,舞者老师教我们的第一个动作就是坐着保持脊背挺拔,通过呼吸,让腹部的肌肉一格格动起来,这个动作随时随地可以做,别人还不会发觉。无法拍照图示,只可意会不可言传。



我很喜欢刘诗诗的气质和身材,她是习舞出生(但跳舞出身的女演员其实很多),媒体能拍到她的照片无论是站姿、还是坐姿都是身型挺拔,体态优雅,所以一定是数十年如一日习惯的习惯养成最重要。




5



最后再谈谈,除了肩膀、腰腹,影响我们穿衣是否好看的重点就是腿型了。


1、腿直


我在知乎有一篇高票点赞的《女生的美腿是怎样炼成?成长期需要注意些什么?》这篇是讲从我小时候的经验去纠正我女儿的腿型的。感兴趣的可以去看看。



2、假胯宽

真胯宽一般是遗传,在这里就不重点谈了,就是减肥健身、服饰遮挡没别的。

另一种情况是假胯宽,是后天坐姿和走路姿势造成的。简单说来就是臀线低,臀部和大腿部连接处明显肌肉突出。一般臀部是扁平型,看上去腰长腿短。



假胯宽形成的原因归根结底还是腿型不直,外翻或内翻都有可能。



长期练习瑜伽一定是纠正假胯宽最好的方式瑜伽我更觉得是一种修行,练习它是为了强身健体、修身养性,但在练习的过程中,你会发现身体的各个部分肌肉都得到拉升与塑形,不良体态和生活方式也得以纠正,不急于求成,但长期坚持一定有效,润物细无声。



我的方法都一样,看视频选适合自己的动作,定个小目标,每天坚持增加1个,到了极限或者腻了,再挑战另一个视频。


3、瘦腿

按摩党又来了!我真的很喜欢按摩。之前说到腹股沟(大腿根部)和膝盖后窝是淋巴排毒区,最容易堵塞,造成脂肪堆积和水肿。所以每次按摩完,我的腿都像仙鹤一样细,而且一身轻松。



我们都知道坚持健身、每天跳美腿操有用,可是下班回到家已经很累了,哪有时间精力健身啊?所以就要利用碎片时间。比如我喜欢上楼梯时,会一步跨三隔楼梯,就是拉伸大腿肌肉,或者走两步后踢腿一下,就是把无聊的时间利用起来做点有益的事。


坚持就会有回报



在网上找到一些利用碎片时间锻炼的图片(侵删)业供大家参考。



我利用碎片时间,洋洋洒洒写了这么多,其实很少回头去看,最后总结一下,划个重点、列个时间表给大家参考:


1、在健身之前不谈减肥,一切都是耍流氓。给自己定一个体重标准线,超过5斤就要开始节食,否则将一发不可收拾。超过35岁后,保持体重将是你一辈子的功课。


2、肩平而薄,紧致的腰腹、笔直纤细的腿是穿衣显瘦好看的基础。


3、斜方肌、富贵包、薄肩膀、瘦腿、细手臂,最有效的方法是经络按摩。建议每周1次。


4、每天一小时锻炼,可以利用碎片时间凑齐,可以跟着视频做操、可以上瑜伽课……形式不拘,只要坚持。


这样清晰的整理出来,好像就没有想象中的难了,对吧?



最近我认识了一位60岁的瑜伽老师,那皮肤、那身材、那气韵、那风姿,我深深为她着迷,让我看到20年后我想成为的自己,觉得自己有了目标和信仰。所以我下定决心好好练习瑜伽,然后去考一个瑜伽教练牌照,不是想要做老师,而是要学会坚持,将自己的爱好发挥到极致。




本文来源:花生女郎(ID:hslady)

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