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看似无害的五种做法,却摧毁了食物中70%的维生素

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明明吃得很多,但医生总是告诉你缺乏维生素,怎么办?或许只能从生活当中找原因了。



我们知道食物当中含有各种各样的维生素,有些维生素更是人体必不可少的营养物质,可惜粗心大意的我们,却亲手把这些维生素拒绝在人体之外,这要怪生活当中一些“理所当然”的操作,把好多的营养物质都摧毁掉了。


维生素最怕五种“操作”

精加工


对于主食来说,往往是“口感和营养不可兼得”。现在市场上有很多主食,比如面包、米饭、米粉等等,几乎都是用精米白面制作而成的。精米白面虽然口感很好,但营养却比粗粮差了一大截。



稻谷、麦子等粗粮本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质,可惜在精加工过程中, 70%以上的维生素和矿物质损失了,膳食纤维的损失更大。


饮食建议:粗粮和精米白面要“雨露均沾”,适当吃一些豆类、薯类等可以补充精米白面中因为加工所失去的营养。


水洗


C、B族维生素易溶于水,清洗的时候很可能会把这些维生素都洗掉,所以蔬菜中富含的维生素C,稻米中含有的B族维生素都经不起猛烈、长时间的清洗。



饮食建议:洗完菜再切菜,切完之后立即烹调,焯烫的时候要尽量保持蔬菜完整,可减少维生素C的损失;淘米时把米放在锅中搅拌清洗,之后再用手轻轻搓洗一次即可,尽量避免用水清洗。


腌制


除了水之外,B族维生素还有一个天敌,那就是碱。谷物用于熬粥的时候,会让大部分的维生素B1和B2损失掉。此外,为了让肉类口感更好,很多人喜欢在烹饪肉片之前把其用碱先腌制一下,但这样做肉类中的B族维生素就所剩无几了。



饮食建议:很多水果都是“天然嫩肉粉”,比如木瓜、猕猴桃、菠萝等,可以把它们的汁液用于腌肉,以代替碱。


氧化


维生素C和氧气接触容易发生氧化反应。水果切开之后如果任其暴露在空气当中,果肉中的维生素C很快就会被氧化破坏,营养大打折扣。



饮食建议:水果在切开之后需快速吃完,以免在空气中暴露过长时间。粗粮尽量避光避潮存放,隔绝空气,以防止维生素损失。


下盐


有研究发现,烹饪蔬菜时加入盐会导致蔬菜当中的维生素C被部分破坏,其维生素C的损失程度与加入食盐份量成正比。此外,炒菜时先加盐也会导致细胞中维生素C渗出量增多。



饮食建议:煮蔬菜时当然可以加盐,但最好少加或后加,等菜就快出锅前加入盐是最好的时机。


五大维生素这样补

均衡膳食是补充各类维生素的诀窍,生活中比较常见的维生素有维生素B1、B2、D、A、B9,这五类维生素应该如何通过饮食补充?


五谷杂粮补维生素B1

人体缺少维生素B1,情绪就会感到莫名的压抑,罹患心脏病的风险提高,如果经常吃精米白面而忽略了粗粮,就会导致维生素B1摄入不足。五谷杂粮包括紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆,小米等,建议每天吃50克左右的杂粮。



蔬菜奶类补维生素B2

缺乏维生素B2,会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。蔬菜和蛋类可提供丰富的维生素B2,深绿色菜叶维生素B2含量高于浅色菜叶。


蛋奶、动物内脏补维生素D

鸡蛋和动物内脏是人体维生素D的主要来源,但也有人因为其胆固醇高而拒绝食用。要补充维生素D,我们也可以试试换一种方式——晒太阳。把胳膊露出来,每天晒20分钟即可。



黄色蔬果补维生素A

人体缺少维生素A,容易得干眼症和皮肤干燥等症状,建议在饮食当中适当食用一些动物肝脏,同时补充富含胡萝卜素和蔬果,比如胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘。另外幼儿也可以食用动物肝脏,其维生素A的利用率比蔬菜更高哦。



绿叶菜补叶酸

叶酸(维生素B9)对于孕妇来说尤为重要,孕妇缺少叶酸可导致婴儿畸形,而中老年人缺少叶酸这种维生素则更容易患老年痴呆和心脏病。要补充叶酸,就要加大绿叶菜的摄入量,女性在怀孕期间特别要多注意补充叶酸,以确保胎儿健康成长。


各类维生素有什么服用禁忌?

维生素A——需忌酒,维生素A的主要功能是将视黄醇转化为视黄醛,而乙醇在代谢过程中会抑制视黄醛的生成,严重影响视循环和男性精子的生成功能。



维生素AD——忌米汤,因其含脂肪氧化酶,能溶解和破坏脂溶性维生素,导致维生素AD和维生素D流失。


维生素C——忌食动物肝脏,否则维生素C会迅速氧化失去生物功能。


维生素B1——忌食鱼类和蛤蜊,否则会破坏维生素B1。



维生素B2——忌食高脂肪食物和高纤维类食物,否则会降低维生素B2的吸收率;高脂肪膳食会加重维生素B2的缺乏。


维生素B6——忌食含硼食物,比如南瓜、茄子、胡萝卜等,否则会影响维生素B6的吸收和利用。


维生素与人体健康密不可分,注意均衡的饮食搭配,有荤有素,才能均衡摄入人体必需的各种维生素,维持身体健康!


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