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绿叶菜——糖尿病人的救星!

根据英国莱斯特大学研究人员在《英国医学杂志》上的报道,通过研究约22万人的饮食和健康数据,发现:

那些在日常饮食中常吃绿叶蔬菜的人,即每天吃绿叶蔬菜超过120克的人,患Ⅱ型糖尿病的风险比不常吃绿叶蔬菜的人低14%

绿叶蔬菜的好处?


绿叶蔬菜,尤其是深绿色的叶菜,含有丰富的镁和钙,有大量的叶绿素、叶黄素和胡萝卜素,有大量的类黄酮,有大量的叶酸和相当丰富的维生素B2,还有膳食纤维等,这些营养对于糖尿病患者的病情控制大有益处。另外,国外研究表明,深绿色蔬菜摄入量越高,认知功能的衰退就会明显降低,可减少老年痴呆的发生率。

绿叶蔬菜有哪些?



吃多少为宜?

既然绿叶蔬菜有这么多好处,我们到底吃多少才算好呢?


《2016版的膳食指南》建议我们每天吃300~500克的蔬菜,其中建议叶菜至少要吃到200克。以下是部分绿叶菜的定量图可供参考,就算没有称也能大概算算自己吃了多少菜了呢~

绿叶菜低油低盐健康吃法!


介绍 3 种绿叶菜低油低盐的健康吃法,可以试试哦~


  炒着吃:

炒生菜


锅中放2匙油,加入自己喜好的香辛料,如葱姜蒜等,推荐加少许花椒或大茴香,这样可以让素菜炒出有类似于荤菜的香气。


香辛料下锅用中小火,稍微煸一分钟,让香气溶入油中。然后转大火,立刻加入蔬菜翻炒,炒两三分钟即可,快熟时加入盐,如果喜欢的话,起锅时关火,立刻加一小勺生抽酱油翻匀,可以起到勾边提香的效果。


注:下青菜急火快炒,以刚刚溢出少量汤汁为好,要想保证鲜嫩油绿的色泽,切勿盖锅盖闷哟!


  白灼吃:

白灼西兰花


烧一锅开水,水中加勺盐,几滴油,将洗净的蔬菜,放入滚沸的水中,盖上盖子闷。大约半分钟水再次滚沸后立刻控干盛出。


炒锅中加一匙油,按喜好加入葱姜蒜等香辛料,同时加入两勺水、鲜味酱油或耗油一勺,马上淋在蔬菜上即可。或者可以用冷调法,直接加醋、香油、盐来拌。


这种方法简便快速,菜色鲜亮,脆嫩爽口,不会让菜变得韧性难嚼。

常见的白灼菜有:白灼生菜、白灼芥菜、白灼西兰花等。


注:青菜在焯水时加入盐,有助于其保持鲜绿的色泽。


  蒸着吃:

蒸茼蒿


蒸能减少营养素流失,尤其拌入适量米粉,营养保存更佳。将洗净、控干、切好的绿叶蔬菜中均匀撒入适量米粉,并搅拌均匀。拌好的菜叶倒入蒸屉上,用沸水蒸10~15min,出锅后加入少许盐,香油、耗油简单调味即可,建议选择一些草酸含量低的绿叶菜,例如西兰花、油菜、茼蒿、芹菜叶、小白菜等等(因为粉蒸菜没有焯水的过程,如选择草酸含量高的蔬菜,会有些许涩味,影响口感)。


当然啦,绿叶菜虽好,但是别忘记保持饮食的多样性哦~在日常三餐中除了每天摄入足量的绿叶菜以外,还应将多色多样的不同蔬菜融入我们一天的食谱中,保证我们全方面的营养需求,具体方法可参考↓↓↓

好了,今天的内容就聊的差不多了,下面小编简单总结下今天为您分享的内容:

绿叶蔬菜营养棒,每日半斤吃足量;

三种吃法花样多,美味控糖又健康!


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