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蔬菜小知识,教您吃出健康!

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3月31日

蔬菜日



随手洗个西红柿吃,或是洗一把蔬菜拌个生蔬沙拉,都是当下备受推崇的健康吃法。

生吃蔬菜既省事,又能感受到蔬菜本身的新鲜口感,看似是件一举两得的美事。

不过,你生吃蔬菜的方式,真的健康吗?





蔬菜生吃好还是熟吃好



蔬菜应该生吃还是熟吃,或许你从未认真考虑过这个问题。中国注册营养师谷传玲认为,蔬菜应该怎么吃,主要从口感、营养和安全3个方面考虑。


 原来这几种菜更适合熟吃



  • 富含番茄红素、类萝卜素的蔬菜


说起人们最常生吃的蔬菜,一定少不了西红柿、甜椒、胡萝卜这几样。但事实上,它们做熟了吃更营养。


这是因为,这类菜富含的番茄红素、类胡萝卜素都存在于食材细胞中,做熟能够破坏细胞壁,更有利于这些活性成分的释放和吸收。


4类蔬菜推荐做熟吃



  • 草酸含量高的蔬菜


    如菠菜、苋菜、苦瓜等。因为草酸在肠道内与钙结合成难吸收的草酸钙,干扰人体对钙的吸收。



  • 富含抗性淀粉的蔬菜


    如红薯、紫薯等。其中的淀粉等营养物质不容易被人体消化,还会让人产生腹胀等不适感。


  • 鲜豆类蔬菜


    如毛豆,四季豆等。它们含有胰蛋白酶抑制剂、皂素、植物凝集素等物质,不仅阻碍蛋白质的消化,而且可以引起食物中毒。


  • 菌类


    金针菇、香菇、平菇等菌类的生长环境阴暗,容易被微生物污染,清洗不干净,直接生吃容易引起食物中毒。


适合生吃的蔬菜长这样



从营养角度讲,生吃蔬菜可以获得更多维生素C、B族维生素,饱腹感也强。所以,含水量高、口感清脆,没有苦涩味道的浅色蔬菜比较适合生吃,比如生菜、黄瓜、西葫芦、白萝卜、洋葱等浅色蔬菜。



       需要说明的是,判断一种食材是深色还是浅色,不是看表皮,而是看主要可食部分的颜色。黄瓜的主要可食部分是浅绿色,所以属于浅色蔬菜。




当然,并非所有的浅色菜都适合生吃。


  • 竹笋、茭白等草酸含量高,口感发涩,吃前最好用沸水焯一下。


  • 山药、芋头、土豆等富含抗性淀粉,生吃不宜消化,应该做熟后食用。


另外,能不能生吃蔬菜还跟个人身体情况有关,体质强、消化力强、身体发热能力强、容易上火、经常便秘的人适合多吃一些生蔬菜。



蔬菜的6种烹调法



蔬菜可以炒,可以煮,可以蒸,可以凉拌……到底哪种方法更有利于保存其中的营养,有利于多吃蔬菜,以及预防各种疾病呢?


01


  • 做法:烧热油,炝锅,放蔬菜翻炒,熟了立刻盛出。



  • 优点:各种蔬菜都可使用,炒后蔬菜体积大幅度缩小,能帮助一天吃到一斤蔬菜,营养素损失率相对较低。


  • 缺点:需要较多的油才能达到较好的口感,对健康不利。如果烹调时没有控制好油温,油脂过热会产生致癌物。


02


  • 做法:烧热油,炝锅,放蔬菜翻炒后加少量水,盖锅盖把蔬菜焖熟。


  • 优点:蔬菜比较进味,质地柔软,体积缩小,适合大量吃蔬菜。


  • 缺点:只能用于耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等,营养素损失率偏高,有油烟污染问题,用油量也偏多。


03

  • 做法:蔬菜上锅蒸,或用米粉、玉米粉、小麦粉、黄豆粉拌后再蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地,从3分钟到30分钟不等。


  • 优点:没有油烟,营养素损失最少,烹调后体积缩小适合大量吃蔬菜,非常少油,只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就可以了。



  • 缺点:需要熟悉各种蔬菜蒸制的最佳时间,比如绿叶菜,三五分钟之内就要取出,绝对不能久蒸,否则口感不好。

04


  • 做法:蔬菜焯水,半分钟到两三分钟后捞出晾凉,凉拌食用。对凉拌调料无要求,蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁、辣椒酱均可。


  • 优点:没有油烟,蔬菜体积缩小适合大量食用,少油,还能去掉一半以上有机磷农药和草酸。


  • 缺点:一半以上的可溶性营养物质溶解到水里,包括维生素C、叶酸、维生素B2、类黄酮、硫甙类抗癌物质等。



05

白灼


  • 做法:白灼和焯煮类似,但餐馆做法是在水里先加少量油和盐,让菜颜色保持油亮。


    它和焯煮的区别是要起油锅,烧热油和豉油、生抽等,然后一起淋在焯过的菜上面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等。


  • 营养:白灼法的营养素损失率和焯煮法一样,可溶性营养物质损失大,而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油,要看最后浇上的调味汁中放了多少油。




06

煮汤


  • 做法:先放一小碗水(200~250克)煮开,加一勺香油(8克),然后把绿叶蔬菜(300克)放进去煮两三分钟。


    水不多,不能淹没蔬菜,但蔬菜只要翻两下就能受热,本身还能出水,所以无需太多水。煮好之后,按自己的喜好加点调料就行了。


  • 优点:煮菜时最后放盐可减少营养素损失;汤全喝掉,所以溶在汤里的营养不会浪费,只有少量的加热损失。只要控制煮菜时间不过长,营养素损失率低于焯煮法。



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